ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

 

 

 

 

 

 

ΑΤΟΜΙΚΗ

ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑΣ

 

Ονοματεπώνυμο: Γεωργία Καραλή

                                             Τάξη: Α1΄

 

             

         



ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ:

 

 

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΜΑΤΩΝ ΔΙΑΠΡΑΓΜΑΤΕΥΣΗΣ ΤΗΣ ΜΕΛΕΤΗΣ:

 

 

 

v Τι είναι υγιεινή διατροφή;

v Τι σημαίνει για εσάς;

v Γνωρίζετε ανθρώπους που κάνουν υγιεινή διατροφή;

v Για ποιο λόγο μπορεί να κάνει κάποιος υγιεινή διατροφή;

v Σας έχουν ενημερώσει ποτέ για θέματα υγιεινής διατροφής;

v Από πού μπορεί κάποιος να πληροφορηθεί για θέματα υγιεινής διατροφής;

v Παρατηρείτε παχυσαρκία στη παιδική ηλικία;

v Πού πιστεύετε ότι οφείλεται η παχυσαρκία;

v Γνωρίζετε κάποιο πρόσωπο το οποίο πάσχει από παχυσαρκία;

 

 

Σύμφωνα με τις παραπάνω ερωτήσεις, οι οποίες απαντήθηκαν κυρίως από μαθητές της πρώτης λυκείου, το θέμα το οποίο εξετάζει και αναλύει αυτή η εργασία είναι η υγιεινή διατροφή.

ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΜΑΘΗΤΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

 

 

 

 

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ % 

1.    Τι είναι υγιεινή διατροφή;

 

·        σωστές

13%

·        λάθος

                 87%         

 

 

2.    Τι σημαίνει για εσάς;

 

·        τρόπος διατροφής

18%

·        τρόπος ζωής

32%

·        και τα δύο

50%

 

 

3.    Κάνετε υγιεινή διατροφή;

 

·        ναι

68%

·        όχι

32%

 

 

4.    Γνωρίζετε ανθρώπους που κάνουν υγιεινή διατροφή;

 

·        ναι

                 82%

·        όχι

                 18%

 

 

5.    Για ποιο λόγο μπορεί να κάνει κάποιος υγιεινή διατροφή;

 

·        λόγω άθλησης

18%

·        για σωματική και πνευματική υγεία

40%

·        λόγω ασθένειας

5%

·        όλα

                 37%

 

 

6.    Σας έχουν ενημερώσει ποτέ για θέματα υγιεινής διατροφής;

 

·        ναι

             78%

·        όχι

22%

 

 

7.    Από πού μπορεί κάποιος να πληροφορηθεί για θέματα υγιεινής;

 

·        διατροφολόγους-διαδύκτιο

          100%

 

 

8.    Παρατηρείτε παχυσαρκία στη παιδική ηλικία;

 

·        ναι

100%

·        όχι

0%

 

 

9.    Πιστεύετε ότι η παχυσαρκία οφείλεται στο/στη(ν):

 

·        λανθασμένο τρόπο διατροφής

64%

·        παρακίνηση από τις διαφημίσεις

13%

·        άγνοια γονέων

5%

·        όλα

18%

 

 

    10. Γνωρίζετε κάποιο πρόσωπο το οποίο

           πάσχει από παχυσαρκία;

 

·        ναι

78%

·        όχι

22%

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΣΚΟΠΟΥ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ:

 

 

Ο σκοπός για τον οποίο γίνεται η εργασία πάνω στο θέμα της υγιεινής διατροφής είναι η καλύτερη και αναλυτικότερη ενημέρωση των ανθρώπων και κυρίως των παιδιών που βρίσκονται στην εφηβική ηλικία και έχουν πλήρη άγνοια για αυτό το θέμα. Λίγοι άνθρωποι τρέφονται υγιεινά (συστηματικά). Οι περισσότεροι νέοι στην εποχή μας τρέφονται ανθυγιεινά και μόνο όταν απαιτείται η υγιεινή διατροφή λόγω άθλησης ή λογω κάποιας ασθένειας, την τηρούν.

Αποτελέσματα της λανθασμένης διατροφής των ανθρώπων και ιδιαίτερα των νέων, είναι η αύξηση του ποσοστού των ανθρώπων που πάσχουν από παχυσαρκία. Η παχυσαρκία στις μέρες μας είναι ένα σοβαρό πρόβλημα το οποίο εμφανίζεται από τη παιδική ηλικία και οφείλεται σε πολλούς παράγοντες και πάνω από όλα στην έλειψη ενημέρωσης.

 

 

 

 

 

 

 

                          



ΟΡΙΣΜΟΣ:

 

 

 

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΥΓΙΕΙΝΑ;

 

 

    Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές 

 ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία   

 και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα                 

 κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του   

 εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η 

 διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε

 ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός

 φυσιολογικού βάρους.

 

 

 

 Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά σας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνισή σας.

 

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ:

 

 

Από την αρχή θα πρέπει να τονιστεί και να γίνει απόλυτα κατανοητό ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα αλλά υγιεινή διατροφή. Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, με μέτρο όμως και σωστές αναλογίες, που ωστόσο δεν είναι για όλους τους ανθρώπους τα ίδια. Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα, τη σωματική δραστηριότητα, τις υπάρχουσες παθήσεις ή την προδιάθεση για παθήσεις, τις ειδικές καταστάσεις όπως είναι η κύηση, ο θηλασμός, η εφηβεία κ.λπ.

Οι παρακάτω γενικές αρχές ισχύουν για όλους μας και καλό θα είναι να γίνουν τρόπος ζωής:

 

 

Η ποσότητα χοληστερίνης στην καθημερινή μας διατροφή δεν πρέπει να ξεπερνά τα 250mg, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δεσμευτικό. Αν τα ζωικά λίπη (κορεσμένα) είναι σε μόνιμη βάση μειωμένα, μπορούμε να πάρουμε τροφές με περισσότερη χοληστερίνη χωρίς να διατρέχουμε τον κίνδυνο να αυξηθούν τα επίπεδά της στο αίμα μας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι Ιάπωνες. Μολονότι λαμβάνουν πολλή χοληστερίνη λόγω αυξημένης κατανάλωσης θαλασσινών, εντούτοις η σχεδόν παντελής έλλειψη ζωικών λιπών από τη διατροφή τους συντελεί ώστε να έχουν πολύ χαμηλή χοληστερίνη στο αίμα και βέβαια πολύ χαμηλή συχνότητα καρδιοπαθειών.

 

 

 

Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και κρέας.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΚΡΕΑΣ, ΨΑΡΙΑ , ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ:

 

 

- Διαλέξτε άπαχο μοσχάρι ή άπαχο κιμά. Να θυμάστε ότι ακόμη και το πιο άπαχο είδος κιμά έχει περισσότερο λίπος από το άπαχο κρέας.
- Το συκώτι, τα νεφρά, το μυαλό και γενικά όλα τα εντόσθια έχουν πολλή χοληστερόλη και θα πρέπει να περιοριστούν ή να παραλειφθούν.
- Διαλέξτε χοιρινό χωρίς καθόλου ορατό λίπος.
- Όλα τα κομμάτια του μοσχαριού είναι σχετικά άπαχα, εκτός από τις κοτολέτες και το στήθος.
- Τα άπαχα κομμάτια του αρνιού είναι το μπούτι και το μπροστινό πόδι.
- Από τα είδη κυνηγιού, το κρέας ελαφιού, το κουνέλι και ο φασιανός είναι άπαχα, ενώ η πάπια και η χήνα έχουν πολύ λίπος.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) μπορούν να καταναλωθούν μόνο όταν περιέχουν μέχρι 10% λίπος. Πολλά από αυτά (μορταδέλα, λουκάνικα) περιέχουν πολλά κεκορεσμένα λιπαρά οξέα.
- Τα ψάρια, ακόμα και τα παχιά, περιέχουν λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη από το κρέας και τα πουλερικά και επομένως αποτελούν σαφώς καλύτερη επιλογή.
- Τα ψάρια, σε οποιαδήποτε κατάσταση, μπορούν να καταναλώνονται άφοβα (φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβας, καπνιστά, παστά κ.λπ.).
- Τα οστρακοειδή (γαρίδες, αστακός, χταπόδι, μύδια, καλαμαράκια κ.ά.) περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος και θερμίδες από το κρέας και τα πουλερικά, αλλά αρκετή χοληστερίνη.
- Το περισσότερο λίπος στα πουλερικά βρίσκεται στο δέρμα τους. Αφαιρώντας το, μειώνετε κατά πολύ το περιεχόμενό τους σε λίπος. Επιλέξτε λοιπόν κοτόπουλο, χωριάτικες κότες ή γαλοπούλα για το κρέας σας. Αποφύγετε τη χήνα και την πάπια αλλά και τα επεξεργασμένα προϊόντα από κοτόπουλο, γιατί είναι πιο πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα.
- Συχνά θα δείτε τη λέξη "άπαχο" ή κάτι παρόμοιο που χρησιμοποιείται για να δείξει ότι το μοσχάρι, το αρνί ή το χοιρινό έχουν λιγότερο ορατό λίπος. Αυτές οι ετικέτες υπάρχουν επίσης σε αλλαντικά αλλά και σε άλλες τροφές. Πάντως οι όροι "άπαχο", "λάιτ", "χαμηλά λιπαρά", "χωρίς λίπος" κ.λπ., οι οποίοι αναφέρονται γενικά σε τροφές που περιέχουν λιγότερο λίπος, μπορούν να δημιουργήσουν σύγχυση. Το λάιτ μπορεί να σημαίνει και ανοιχτόχρωμο, όπως ας πούμε στην περίπτωση του λαδιού, ή ότι το προϊόν περιέχει λιγότερες θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά. Αυτά τα προϊόντα δεν έχουν οπωσδήποτε και λιγότερο λίπος.

 

 

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ:

 

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να καταναλώνετε καθετί γαλακτοκομικό για να μειώσετε τις θερμίδες και τη χοληστερόλη σας. Απλώς, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες και διαλέξτε προσεκτικά.
1. Αγοράστε άπαχα γαλακτοκομικά, όπως άπαχο γάλα, άπαχο ή με περιορισμένα λιπαρά γιαούρτι, άπαχο γάλα σε σκόνη και τυρί cottage με περιορισμένα λιπαρά. Και μην ξεχνάτε το ξινόγαλα! Ασχετα από το όνομά του, έχει πλούσια γεύση και πολύ χαμηλά λιπαρά, αφού είναι παρασκευασμένο από άπαχο γάλα.
2. Βρείτε τυριά με λίγα λιπαρά ή άπαχα, όπως τυρί cottage, άπαχη μοτσαρέλα, ρικότα, τριμμένη παρμεζάνα κ.λπ. Τα τυριά σε μορφή κρέμας, όπως το μπρι και το Philadelpia, είναι πλούσια σε λίπος και κεκορεσμένα λιπαρά, γι' αυτό και θα πρέπει να αγοράζονται σπάνια.
3. Για επιδόρπιο, διαλέξτε παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, παγωμένο γάλα και σoρμπέ.
4. Τα υποκατάστατα κρέμας γάλακτος -κρέμα για καφέ, sour cream- και τα υποκατάστατα κρέμας σαντιγί πολλές φορές περιέχουν λάδι καρύδας, φοινικέλαιο ή λάδι από κουκούτσι φοίνικα και είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα. Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες και αποφύγετε όλα τα προϊόντα που είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λίπη.

ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ:

 

Θα πρέπει από την αρχή να γίνει κατανοητό ότι όλες οι λιπαρές ουσίες (ζωικές ή φυτικές, σε υγρή ή στερεή μορφή) έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες ανά μονάδα βάρους. Η διαφορά βρίσκεται στο εάν και πόσο ευνοούν την εμφάνιση αρτηριοσκλήρωσης ή εάν προστατεύουν από αυτήν. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι θερμίδες των λιπαρών ουσιών είναι υπερδιπλάσιες ανά μονάδα βάρους από τις θερμίδες των άλλων συστατικών των τροφίμων (πρωτεϊνών και υδατανθράκων) και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται γενικά σε περιορισμένη ποσότητα.
Τη βάση της διατροφής σας σε λιπαρά πρέπει να αποτελεί το ελαιόλαδο. Είναι το μοναδικό πρακτικά λιπαρό προϊόν με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν από τις καρδιοπάθειες και τον καρκίνο.
- Αγοράζετε και χρησιμοποιείτε σε περιορισμένη ποσότητα μαργαρίνες και φρέσκο βούτυρο. Οι μαργαρίνες, αν και παρασκευάζονται από πολυακόρεστα φυτικά έλαια, υπόκεινται σε συγκεκριμένη επεξεργασία για να αποκτήσουν στερεή μορφή, η οποία καταστρέφει όλες τις ευεργετικές τους ιδιότητες και πολλές φορές τους προσθέτει και πολλές επιβαρυντικές.
-Επειδή η μαργαρίνη διαίτης περιέχει νερό, είναι δύσκολο να τη χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα. Είναι χρήσιμη όμως στο άλειμμα.
-Ελέγξετε την ετικέτα του φυτικού ελαίου που χρησιμοποιείτε και διαλέξτε ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο ή σογιέλαιο. Αποφεύγετε το βαμβακέλαιο.
-Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των λιπών. Καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες, καλό είναι να τα αγοράζετε περιστασιακά και μόνο.
-Η σοκολάτα, η ινδική καρύδα, το λάδι καρύδας, το λάδι από κουκούτσι καρύδας και το φοινικέλαιο περιέχουν περισσότερα κεκορεσμένα από ό,τι ακόρεστα λίπη. Όταν διαλέγετε προϊόντα από το εμπόριο που περιέχουν αυτά τα συστατικά, διαβάζετε τις ετικέτες που σας πληροφορούν για τα λιπαρά οξέα. Οι τροφές που αγοράζετε θα πρέπει να περιέχουν διπλάσια ακόρεστα, από ό,τι κεκορεσμένα λιπαρά. Συνήθως, η πληροφορία για τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα δεν υπάρχει στην ετικέττα του προϊόντος, αλλά αυτά μπορούν να υπολογιστούν, αν αφαιρέσουμε τα πολυακόρεστα και τα κεκορεσμένα από το σύνολο του λίπους.

ΨΩΜΙ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΑΜΥΛΩΔΗ:

 

Το ψωμί περιέχει πρακτικά μηδενικό λίπος και αποτελεί άριστο διατροφικό στοιχείο. Μερικά αρτοσκευάσματα, π.χ., κρουασάν, μπισκότα, κουλουράκια, ντόνατς, περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες λίπους και κεκορεσμένων λιπαρών οξέων. Τα παρασκευάσματα από αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα άλλα. Ελέγξτε τις ετικέτες στα έτοιμα παρασκευάσματα. Πολλά είναι φτιαγμένα από πλήρες γάλα και κρόκο αβγού σε σκόνη και θα πρέπει να επιλέγονται μόνο περιστασιακά.
Ελέγξτε επίσης τις ετικέτες στα μπισκότα για λίπη και έλαια. Τα κρακεράκια σίκαλης και άλλα ολικής αλέσεως συχνά είναι παρασκευασμένα χωρίς λιπαρά και έχουν λίγο ή καθόλου αλάτι. Προσπαθήστε να βρείτε μη αποφλοιωμένο ρύζι, πλιγούρι και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως που θα τα μαγειρεύετε σε ζωμό με καρυκεύματα για να συνοδεύουν ένα κύριο πιάτο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και πολύ φθηνά.
Τα ζυμαρικά είναι ένα πολύ καλό διατροφικό είδος, αρκεί να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους και να μην προστίθενται πολλές λιπαρές ουσίες κατά την παρασκευή τους.
Αγοράζετε όσπρια (ξερά φασόλια, αρακά, φακές, ρεβίθια, φάβα) που θα αντικαθιστούν τα κρέατα και τις σούπες με λιπαρά. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πολύ πιο οικονομικά.
Διαβάζετε και ελέγχετε τη λίστα συστατικών στα πακέτα των δημητριακών. Τα περισσότερα από αυτά είναι φτωχά σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά πολλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ενώ άλλα περιλαμβάνουν αλάτι και λίγα από αυτά λίπος. Να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί απέναντι στα λεγόμενα φυσικά δημητριακά που μπορεί να περιέχουν και τα τρία παραπάνω. Συχνά περιλαμβάνουν ινδική καρύδα ή λάδι καρύδας.
Βρείτε είδη σούπας σε κονσέρβες με λιγότερο λίπος και αλάτι. Οι κονσέρβες ή τα αφυδατωμένα είδη σούπας δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 2γρ. λίπους ανά μερίδα.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ:

 

Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και δεν περιέχουν πρακτικά καθόλου λίπος (εκτός από το αβοκάντο και τις ελιές). Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των λαχανικών και των φρούτων είναι το ότι περιέχουν μικρή ποσότητα θερμίδων ανά μονάδα βάρους και έτσι μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα τροφής, ώστε να καλύψουμε την πείνα μας, χωρίς παράλληλα να πάρουμε πολλές θερμίδες.
Όταν ψωνίζετε τυποποιημένες ή επεξεργασμένες τροφές, πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:

1. Τα λαχανικά που παρασκευάζονται με βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυρί, γίνονται αυτόματα πλούσια σε λίπος.
2. Τα τηγανητά λαχανικά έχουν πάντα περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό,τι έχουν τα λαχανικά που παρασκευάζονται χωρίς λίπος.
3. Τα φρούτα που είναι φρέσκα ή σε κονσέρβα με νερό έχουν λιγότερες θερμίδες από τα φρούτα που είναι σε κονσέρβα με χυμό ή σιρόπι. Στραγγίζετε πάντα από το σιρόπι τους τα φρούτα σε κονσέρβα.

 

 

            

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΕΣ ΚΑΙ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ:

 

·       Προαιρετικές

Πριν αγοράσετε κάτι για σνακ, σκεφτείτε πώς αυτό μπορεί να ταιριάζει στο διαιτολόγιό σας. Μερικά είδη μπισκότων του εμπορίου περιέχουν χαμηλά λιπαρά. Αν δεν είστε σίγουροι, επιλέξτε μόνο αυτά που αναγράφουν 2γρ. λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα.
Τα επιδόρπια (γλυκά, κέικ, πίτες, κουλουράκια, πουτίγκες) μπορούν να παρασκευάζονται στο σπίτι με χρήση ελαιόλαδου, άπαχου γάλακτος, υποκατάστατα αβγών ή μόνο ασπράδια αβγών.
Πολλά προϊόντα για σνακ, όπως τα τσιπς και τα μπισκότα, περιέχουν πολλά κεκορεσμένα λιπαρά οξέα. Υπάρχουν όμως και τσιπς που τηγανίζονται σε ακόρεστο λάδι. Επιλέξτε εκείνα που αναγράφουν ότι έχουν περισσότερα πολυακόρεστα από ό,τι κεκορεσμένα λιπαρά οξέα.

 

·        Ελεύθερες

Μπαχαρικά: αποτελούν άριστο διατροφικό στοιχείο. Δεν έχουν καθόλου θερμίδες και ταυτόχρονα αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού. Όταν χρησιμοποιούνται στην παρασκευή φαγητών χωρίς πολύ αλάτι και λιπαρά, δεν επιβαρύνουν πρακτικά καμία πάθηση. Χρησιμοποιήστε τα ελεύθερα σε τέτοιους συνδυασμούς, ώστε να δώσετε στην τροφή τη γεύση που εσείς επιθυμείτε.
Σκόρδο και κρεμμύδι
Υποκατάστατα ζάχαρης που περιέχουν ασπαρτάμη ή ζαχαρίνη
Καραμέλες, χωρίς ζάχαρη
Τσίχλες, χωρίς ζάχαρη
Μαρμελάδα, χωρίς ζάχαρη
Μεταλλικά νερά
Σόδες (προσοχή μόνο σε υπερτασικούς και καρδιοπαθείς γιατί περιέχουν νάτριο)
Όλα τα αφεψήματα (καφές, τσάι, χαμομήλι, τσάι του βουνού, τίλιο κ.λπ.)
Αναψυκτικά τύπου λάιτ.

ΤΡΟΦΕΣ:

 

ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ:

 

Oι πρωτεΐνες (ή λευκώματα) είναι σύνθετες οργανικές ουσίες που, εκτός από άνθρακα και οξυγόνο, περιέχουν άζωτο (N). Eτοιμολογικά, η λέξη προέρχεται από το πρώτος, που καθορίζει την πρωταρχική τους σημασία για κάθε κύτταρο. Tα είδη πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χιλιάδες και οι λειτουργίες τους πολύ διαφορετικές. H λειτουργία της κάθε πρωτεΐνης καθορίζεται από τη χημική της δομή. Oι βασικότερες βιολογικές δράσεις των πρωτεϊνών είναι:

Oι πρωτεΐνες σχηματίζονται από συνένωση πολλών μικρότερων μορίων, των αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες της τροφής αποτελούν για τον άνθρωπο τη μοναδική πηγή αμινοξέων για σύνθεση νέων ιστών ή για τις επισκευές των καθημερινών κυτταρικών φθορών. Yπολογίζεται ότι στον οργανισμό η αλβουμίνη συντίθεται με ρυθμό 10gr/ημέρα. Σκεφτείτε και όλες τις άλλες ανάγκες μας.

 

ΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ:

 

Tα αμινοξέα διακρίνονται σε:

Για να αξιολογήσουμε τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να αναλύουμε τους εξής παράγοντες:

1.    Bιολογική αξία της πρωτεΐνης της τροφής: αν η πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διαφορετικά, είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας έχουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δηλαδή το αβγό, το κρέας, το ψάρι, το τυρί και το γάλα. Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας έχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δηλαδή τα δημητριακά, τα όσπρια και τα χορταρικά. Tα αμινοξέα που συνήθως λείπουν από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι η λυσίνη, η τρυπτοφάνη και τα θειούχα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστίνη. Aυτός είναι και ο λόγος που οι φυτοφάγοι είτε τρώνε αβγά είτε συνδυάζουν έτσι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ώστε κάποια από αυτά να περιέχουν τα προανεφερθέντα αμινοξέα.

2.    Bιοδιαθεσιμότητα: είναι το ποσοστό της περιεχόμενης σε ένα τρόφιμο πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Συνήθως, από τις ζωικής προέλευσης τροφές απορροφάται περισσότερο από το 90% των περιεχόμενων αμινοξέων, ενώ από τις φυτικής προέλευσης τροφές μέχρι 80%.

 

ΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ:

 

Eκείνο που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει δυνατότητα αποθήκευσης πρωτεϊνών, όταν υπάρχει πλεόνασμα, ώστε να χρησιμοποιηθούν σε καταστάσεις στέρησης. Aυτό σημαίνει ότι, ακόμα και αν πάρουμε με τις τροφές περισσότερες πρωτεΐνες από αυτές που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση, το πλεόνασμα θα γίνει λίπος και βέβαια, εκτός από το ότι θα παχύνουμε, θα επιβαρύνουμε και την ηπατική και νεφρική μας λειτουργία.
Oι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για ένα ενήλικο άτομο είναι 50gr κατά μέσο όρο. Στις αναπτυγμένες χώρες η πρόσληψη είναι πολλές φορές υπερδιπλάσια, ενώ στις αναπτυσόμενες μικρότερη. Στα περισσότερα βιβλία σήμερα, αναφέρεται ως επιθυμητή πρόσληψη 1gr πρωτεΐνης ανά κιλό φυσιολογικού σωματικού βάρους. H προέλευσή της θα πρέπει να είναι από ποικίλες πηγές και είναι σκόπιμο ένα ποσοστό αυτής να είναι ζωικής προέλευσης.
Όταν μειώνεται η ενεργειακή περιεκτικότητα της διατροφής (όπως σε δίαιτες απώλειας βάρους), θα πρέπει να αυξάνεται αναλογικά και το ποσοστό -όχι το ποσόν- της πρωτεΐνης. Aυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη υπάρχουν στις εξής καταστάσεις παιδική και εφηβική ηλικία, κύηση, θηλασμός, συστηματική άθληση.
Kαταστάσεις που, συνήθως, συνοδεύονται από άλλη ένδεια πρωτεΐνης και δεν καλύπτονται από μία συνηθισμένη δίαιτα είναι:

 

ΛΙΠΗ:

Από τις θρεπτικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές, τα λίπη είναι ίσως αυτά που προκαλούν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον στον ιατρικό κόσμο αλλά και στο καταναλωτικό κοινό. Αυτό φαίνεται από την πληθώρα των επιστημονικών εργασιών στα ερευνητικά εργαστήρια και τα συχνά άρθρα στον ειδικευμένο ιατρικό Τύπο, που οδηγούν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης να αναφερθούν στο θέμα και προκαλούν συζητήσεις στην καθημερινή ζωή "μεταξύ τυρού και αχλαδιού". Τα "λίπη της διατροφής", η "χοληστερίνη", το "πάχος", προκαλούν άγχος και φόβο στο μέσο πολίτη που δεν έχει τη δυνατότητα να κάνει τις διορθωτικές κινήσεις στην καθημερινή του διατροφική συμπεριφορά.

Οι τροφές περιέχουν τρία είδη θρεπτικών ουσιών, που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτές οι ουσίες είναι θρεπτικές γιατί προσδίδουν στον οργανισμό θερμίδες, δηλαδή τον τρέφουν. Τα λίπη είναι οι πλουσιότερες σε θερμίδες ουσίες, αφού η καύση ενός γραμμαρίου αποδίδει εννέα θερμίδες, διπλάσια ποσότητα από ό,τι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες (τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο). Αυτό συμβαίνει γιατί από τα τρία δομικά στοιχεία του μορίου τους (άνθρακας, υδρογόνο και οξυγόνο), τα λιπίδια είναι πλουσιότερα σε άνθρακα και υδρογόνο. Η κατανάλωσή τους λοιπόν και η αποθήκευσή τους στο σώμα εξασφαλίζει "συμπυκνωμένη" ενέργεια. Όταν μιλάμε για λίπη, πρέπει να ξεχωρίζουμε τα σωματικά λιπίδια από τα λιπίδια της τροφής. Τα σωματικά λιπίδια υπάρχουν στη μεμβράνη κάθε κυττάρου ως δομικό υλικό (χοληστερίνη και φωσφολιπίδια), κυκλοφορούν στο αίμα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια κ.λπ.), ενώ το μεγαλύτερο μέρος τους είναι αποθηκευμένο υπό μορφή τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα (σπλαχνικό και υποδόριο λίπος). Αυτά που περιέχονται στις τροφές είτε προέρχονται από τα ζώα και λέγονται ζωικά, είτε από τα φυτά και λέγονται φυτικά.

·        Ζωικά λίπη είναι το βούτυρο, το εμφανές πάχος των κρεάτων, των αλλαντικών και των ψαριών. Όμως προσοχή! Εκτός από το φανερό αυτό λίπος, υπάρχει και "κρυφό" στον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το γιαούρτι, αλλά και οποιοδήποτε κρέας, έστω και αν αυτό φαίνεται τελείως άπαχο (η περιεκτικότητα σε λίπος διαφέρει βέβαια ανάλογα με το είδος του ζώου και το μέρος του σώματός του).
Εμφανή φυτικά λίπη είναι τα λάδια. Αλλά και εδώ υπάρχουν κρυφά λίπη στις ελιές, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. Από βιοχημικής άποψης δύο τύποι λιπών κυριαρχούν στην τροφή: τα τριγλυκερίδια και η χοληστερίνη (ορθά χοληστερόλη), που προέρχεται μόνο από το ζωικό βασίλειο (τα φυτά δεν μπορούν να την παρασκευάσουν και περιέχουν μικρές ποσότητες φυτοστερόλης). Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα, που μπορεί να είναι κεκορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα (ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που συνδέονται με τα άτομα του άνθρακα).

·        Κεκορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχουν κυρίως τα ζωικά λίπη, μονοακόρεστα το ελαιόλαδο και το αβοκάντο και πολυακόρεστα τα σπορέλαια αλλά και τα ζωικά λίπη θαλασσινής προέλευσης. Χωρίς να είναι απόλυτο, μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι τα λίπη που είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ αυτά που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή τα λάδια, είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου (με εξαίρεση τη μαργαρίνη). Ας εξετάσουμε τώρα την προέλευση των λιπών της τροφής. Το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος παρασκευάζονται από το γάλα βοοειδών και αιγοπροβάτων. Αλλα ζωικά λίπη, όπως το λαρδί (=λίπος χοίρου) στις αγγλοσαξονικές χώρες ή το λίπος φάλαινας στη Σκανδιναβία, δεν χρησιμοποιούνται στην Ελλάδα. Η κρέμα γάλακτος απομονώνεται εύκολα με φυγοκέντρηση του γάλακτος. Στη συνέχεια, αφήνεται να ωριμάσει, "χτυπιέται", πλένεται και μαλάζεται, ώστε να απομακρυνθεί το υπολειπόμενο γάλα. Έτσι, καταλήγουμε στο βούτυρο που περιέχει 84% λιπίδια και 15% νερό. Τα λάδια προέρχονται από τη σύνθλιψη του καρπού φυτών ή δένδρων, το ελαιόλαδο από τις ελιές, και τα σπορέλαια από τους σπόρους του βαμβακιού του αραβόσιτου, της σόγιας, του ηλιόσπορου κ.λπ. Η παρασκευή του ελαιόλαδου έχει τις ρίζες της στην προϊστορία (6.000 π.Χ.) και παρά την τεχνολογική πρόοδο η διαδικασία παρασκευής του είναι απαράλλακτη. Οι ελιές συλλέγονται, πλένονται και συνθλίβονται εν ψυχρώ σε ελαιόμυλο, οπότε εξάγεται το πρώτο λάδι από τη μια (παρθένο) και ο ελαιοπολτός από την άλλη. Αυτός υφίσταται και άλλες συνθλίψεις σε άλλο ελαιοπιεστήριο που οδηγούν σε λάδι κατώτερης ποιότητας, που χρειάζεται ραφινάρισμα ή χρησιμεύει για την παρασκευή σαπουνιών. Η παρασκευή των διαφόρων σπορέλαιων περιλαμβάνει τα ακόλουθα στάδια: φούσκωμα και "σκάσιμο" του σπόρου σε θερμαντήριο στους 80-90 βαθμούς με υψηλή υγρασία, σύνθλιψη σε 2.000kg/cm2 και ραφινάρισμα. Έτσι, ελευθερώνεται το 80-90% του λαδιού, ενώ το υπόλοιπο παραλαμβάνεται με αρκετά πολύπλοκη διαδικασία. Επειδή τα σπορέλαια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ευαίσθητα στην υπεριώδη ακτινοβολία και την υψηλή θερμοκρασία και οξειδώνονται εύκολα, ταγκίζουν, όπως λέμε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πάρουν μια ιδιαίτερη γεύση και μια μυρωδιά σχετικά δυσάρεστη. Τα σπορέλαια μάλιστα που περιέχουν περισσότερο από 2% λινολεϊκό οξύ (π.χ., σογιέλαιο), δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα με θερμοκρασία υψηλότερη των 150 βαθμών, γιατί υπάρχει κίνδυνος παραγωγής τοξικών και καρκινογόνων προϊόντων. Συνεπώς, το λάδι υδρογονώνεται τεχνητά, ώστε να μειωθούν τα πολυακόρεστα. Θερμαίνεται στους 150 βαθμούς περίπου, προστίθενται άλατα νικελίου ή χαλκού ως καταλυτών και αέριο υδρογόνο υψηλού βαθμού καθαρότητας. Μετά τη μείωση της θερμοκρασίας σε κενό αέρος, το λάδι φιλτράρεται για να αποβληθεί ο καταλύτης, πλένεται και αποχρωματίζεται. Στη συνέχεια, ανακατεύεται με αποβουτυρωμένο παστεριωμένο γάλα, μικρές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, αμύλου, διακετυλίου για τη γεύση, και ασκορβικού οξέος, το οποίο έχει υψηλή αντιμικροβιακή δράση. Το αποτέλεσμα είναι η γνωστή σε όλους μας μαργαρίνη, η οποία, αν και προέρχεται, όπως είδαμε, κυρίως από λίπη φυτικής προέλευσης, είναι σε στερεά μορφή εξαιτίας της υδρογόνωσης. Χρησιμοποιείται όπως και το βούτυρο, είναι μάλιστα πιο μαλακή και αλείφεται ευκολότερα. Αλλο προτέρημα της μαργαρίνης σε σύγκριση με το βούτυρο είναι και το ότι, ενώ υπάρχει ίδια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, περιέχει λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι θετικό, αλλά δυστυχώς η υδρογόνωση αλλάζει τη μορφολογία των λιπαρών οξέων, που, όπως είδαμε, έχουν αρνητικό ρόλο, και καταστρέφει μεγάλο μέρος τη βιταμίνης Α (βέβαια σε πολλά σκευάσματα αυτό διορθώνεται με πρόσθεση βιταμίνης εκ των υστέρων). Πριν εξετάσουμε τον αρνητικό ρόλο των λιπών, αξίζει να υπογραμμίσουμε τη χρησιμότητά τους. Είπαμε ότι είναι μία σημαντική πηγή ενέργειας. Η παρουσία τους δίνει νοστιμιά στο φαγητό και η κατανάλωσή τους μας χορταίνει. Μερικά λιπαρά οξέα (λινολεϊκό και λινολενικό) θεωρούνται απαραίτητα, γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό (όπως συμβαίνει και με συγκεκριμένα αμινοξέα). Τα λιπίδια είναι αναντικατάστατα στη δομή της κυτταρικής μεμβράνης, συμβάλλουν στη διατήρηση του δέρματος σε καλή κατάσταση, λειτουργούν σαν "αμορτισέρ" για πολλά εσωτερικά όργανα και χρησιμεύουν ως πρωταρχική ουσία σύνθεσης στεροϊδικών ορμονών, προσταγλανδινών και χολικών οξέων. Τέλος, μαζί με τα λίπη της διατροφής, ο οργανισμός προσλαμβάνει και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε, Κ, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού.

 

 

 

 

 

Γιατί λοιπόν τα λίπη έχουν αποκτήσει τόσο αρνητική φήμη;

Αυτό οφείλεται στη συνειδητοποίηση του ρόλου που παίζουν σε τρεις βασικούς τομείς: τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, την παχυσαρκία και τον καρκίνο. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά. Η χοληστερίνη κυκλοφορεί στο αίμα σε ελεύθερη μορφή αλλά και συνδεδεμένη με άλλα λιπίδια και πρωτεΐνες, σχηματίζοντας σωματίδια που λέγονται λιποπρωτεΐνες. Σχηματικά οι λιποπρωτεΐνες HDL έχουν ρόλο εκκαθαριστικό της χοληστερίνης, ενώ οι λιποπρωτεΐνες LDL μεταφέρουν τη χοληστερίνη προς τα διάφορα όργανα. Η υπερβολική αύξησή τους μεταφράζεται με κίνδυνο εναπόθεσής τους στα τοιχώματα των αρτηριών (αθηρωματική νόσος). Αυτό το φαινόμενο οδηγεί σε έμφραγμα της αρτηρίας και αν αυτή είναι στεφανιαία, προξενεί καρδιακή ισχαιμία, ενώ, αν είναι καρωτίδα ή διακλάδωσή της, εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτά τα δύο καρδιοαγγειακά νοσήματα συνιστούν στις δυτικές χώρες την πιο συχνή αιτία θανάτου. Η ποσότητα της χοληστερίνης που περιέχεται στη διατροφή συμβάλλει στη διαμόρφωση των τιμών της χοληστερίνης του αίματος. Δεν είναι όμως η μοναδική υπεύθυνη. Η κληρονομική προδιάθεση είναι ένας επίσης σημαντικός παράγοντας, όπως και η φυλή, το φύλο και η ηλικία. Την τελευταία δεκαετία, εκτός από την ολική χοληστερίνη του αίματος, αποδείχθηκε ότι και η αύξηση των τριγλυκεριδίων είναι επικίνδυνη. Κάτι τέτοιο φαίνεται να συνδέεται με την παχυσαρκία, τον αρρύθμιστο διαβήτη και σε ορισμένες περιπτώσεις με την υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης που περιέχονται στα γλυκά. Πρόσφατα, ιδιαίτερη έμφαση δόθηκε και στον αρνητικό ρόλο των κεκορεσμένων λιπαρών οξέων, αλλά και μιας ειδικής μορφολογικής δομής πολυακόρεστων τύπου trans- (αντί cis-, που είναι η συνηθισμένη μορφή). Όσο περνά ο καιρός, οι ερευνητές βρίσκουν και νέους λιπιδαιμικούς δείκτες (αποπρωτεΐνη Β, λιποπρωτεΐνη Lpa, ομοκυστεΐνη) κινδύνου αθηρωματικής νόσου και παρεπόμενα καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Δεν πρέπει όμως τα λιπίδια να μετατρέπονται σε "αποδιοπομπαίο τράγο" και να μας κάνουν να υποτιμάμε το ρόλο των άλλων παραγόντων που συμβάλλουν κατά τρόπο σαφέστατο στη δημιουργία πλακών αθηρώματος. Αυτοί είναι το κάπνισμα, ο αρρύθμιστος σακχαρώδης διαβήτης, η ανεξέλεγκτη υπέρταση και το άγχος, ενώ αντίθετα η καθημερινή αεροβική γυμναστική άσκηση παίζει προφυλακτικό ρόλο. Η δεύτερη αρνητική όψη των λιπών είναι η αύξηση της συχνότητας της παχυσαρκίας που παρατηρήθηκε στις δυτικές χώρες από τη δεκαετία του '60 και έπειτα, παράλληλα με τη